Как сохранять спокойствие и не паниковать, когда пугающая информация настигает нас повсюду? Психиатр и психотерапевт Екатерина Шурова рассказала, откуда берётся тревога, и поделилась простыми упражнениями, которые помогут с ней справиться.

Негативные информационные потоки. Читая новости, мы узнаём о том, что рубль упал, нефть подешевела, губернаторы подают в отставку, а коронавирус поражает всё больше и больше людей. Сохранять спокойствие в таком напряжённом информационном поле очень сложно.

Стресс. Сложные жизненные ситуации и состояние неопределённости, когда непонятно, что же будет дальше, заставляют тревожиться и бояться.

Постоянно думающий мозг. Мы не можем усилием воли прекратить поток мыслей в голове. И часто начинаем придумывать поводы для беспокойства.

Тревожная мама. Если мама во время беременности любила себя накрутить, что что-то плохое случится с ребёнком, с ней или с миром, то и малыш вырабатывает у себя психологию страдания. На неосознанном уровне у него формируется привычка тревожится.

Отсутствие чувства безопасности. Тревога и страх часто сопровождают невротика. Обычно он ещё в детстве утрачивают чувство безопасности.

Страдания как образ жизни. В некоторых семьях главное слово — «надо».

Надо терпеть.

Надо работать.

Надо рано вставать и рано ложиться.

Повзрослевший ребёнок сам создаёт себе страдания. Идёт на нелюбимую работу, терпит несчастливые отношения, взваливает на себя ненужные обязательства. Потому что надо.

Манифестация: признаём безосновательность тревоги

Когда тревожность становится особенностью психики, негативные переживания накрывают его обычно с самого утра. Без объективных причин.

Солнце светит, птицы поют, всё замечательно, всё прекрасно, а мне плохо.

И психика помогает расположить страхи на определённых объектах, чтобы человек мог сам себе объяснить, почему ему плохо. Чаще всего это дети, родители, болезнь или смерть.

С ребёнком что-то случится.

Мама заболеет.

Муж попадёт в ДТП.

Нужно вслух сказать себе: «Я тревожусь потому, что это просто часть моей психики. Объективных причин для волнения и паники нет».

Безопасный дом: убираем тревогу, которая мешает заснуть

Чаще всего состояние паники наступает ночью. Когда человек остаётся один в темноте, и его накрывает поток мыслей: одна страшнее другой.

Мне помогает хорошее упражнение.

Представьте, что перед вами пруд. Вы медленно заходите в него, погружаясь в тёплую воду. Перед вами небольшой домик. Вы заходите в него, закрываете плотно двери на все замки, опускаете засов. Потом подходите к окну и видите, что вокруг плавают рыбки. Это ваши тревожные мысли. Вы закрываете ставни, задёргиваете занавеску. И замечаете в углу кровать, на которой лежат несколько подушек и одеяло. А рядом находится тумбочка, на которой стоит свеча. Вы ложитесь на кровать, укрываетесь одеялом, задуваете в свечу и погружаетесь в тишину, темноту и покой.

Домик — это ваша голова. Рыбки за окном — ваши мысли. Но вы так плотно закрыли окна и двери, что ни одна из них не может попасть внутрь.

Практикуйте это упражнение как можно чаще, чтобы избавиться от негативных мыслей, настигающих вас ночью.

Когда у нас есть определённость, 90% страхов уходит: мы знаем, что будем делать в пугающей ситуации, и спать и жить становится спокойнее.

Предлагаю такое упражнение:

Когда вы это сделаете, у мозга уже не будет необходимости раскручивать тревогу до состояния ужаса.

Мы не можем запретить себе думать. И если тревожимся, рискуем накрутить себя до болезненного состояния.

Лучше занять свою голову чем-то полезным, конструктивным. И переключать умственный процесс на что-то другое — более мощное.

Я рекомендую сформировать для себя кризисный пакет. Продумать заранее, на что вы будет переключать внимание, если чувствуете, что мысли вот-вот вас одолеют. Это может быть:

Яндекс.Картинки. Мозг переключается на болевые ощущения, и тревожные мысли уходят

Для снижения уровня тревоги важно поддерживать в себе ресурсное состояние: вести здоровый образ жизни, соблюдать правильный режим питания, сна и отдыха.

Помните, что вы не в силах изменить окружающий мир, но можете изменить отношения к себе и к этому миру.